خطاهای شناختی

خطاهای شناختی یا Cognitive Distortions چیست؟

اشتباهات غیر عمدی هنگام پردازش اطلاعات به وجود می‌آیند و باعث تصمیم گیری ها و استدلال های نادرست می‌شوند؛ بنابراین تفسیر نادرست از یک موضوع به نتیجه گیری نادرست منجر می‌شود.
یک آینه را تصویر کنید که صاف نیست و دارای اعوجاج است! وقتی به این آینه نگاه می‌کنید، همه چیز کج و غیر صاف دیده می‌شود.
بنابراین وقتی دنیا را کج و کوله می‌بینیم، کج و کوله احساس می‌کنیم و کج و کوله رفتار می‌کنیم.

1. تفکر همه چیز یا هیچ چیز (تفکر سیاه و سفید)
Black and White Thinking
(All or Nothing Thinking)

این طرز فکر باعث می‌شود همه چیز را صفر و صدی ببینیم؛ یعنی هیچ چیز خاکستری در این بین وجود ندارد… همه چیز یا سیاهِ سیاه هستند و یا سفیدِ سفید!
به عنوان مثال اگر یک کاری را شروع می‌کنیم و در آن شکست می‌خوریم، پیش خودمان می‌گوییم که من آدم شکست خورده یا Loser هستم!
اگر خطا یا اشتباهی را مرتکب می‌شویم، این ذهنیت را داریم که: من آدم بی دست و پایی هستم!
این طرز فکر باعث کمالگرایی می‌شود و به تبع آن استرس، افسردگی و اضطراب را به دنبال خواهد داشت.
چند نشانه برای اینکه متوجه شویم درگیر این خطا هستیم:

1) استفاده از کلماتی مثل: همیشه، هیچ‌کس، همه و …
من همیشه خرابکاری می‌کنم و گند می‌زنم!
هیچ‌کس من رو دوست نداره!
هیچ‌وقت آدم موفقس نبودم!
همه‌ی مرد ها/زن ها همین اند!

2) خیلی زود بی خیال انجام کار ها می‌شویم و فوراً کار ها را ول می‌کنیم!

3) وقتی یک قسمت از کار خراب می‌شود، فکر می‌کنیم همه چیز خراب شده است!
اکثراً در این دام گرفتار می‌شویم.

2. تعمیم افراطی (عمومیت دادن افراطی)
Overgeneralization

یک اتفاق ساده را به سایر جنبه های زندگی تعمیم می‌دهیم! یعنی نتیجه گیری گسترده از یک اتفاق ساده و شخصی.
به عنوان مثال وقتی در یک رابطه عاطفی شکست می‌خوریم، با خودمان می‌گوییم: من کلاً در رابطه، آدم بد شانسی هستم! من کلاً دیگه توی رابطه نمی‌روم!
یک بیزینس راه اندازی می‌کنیم و ممکن است به شکست بیانجامد! با خودمان می‌گوییم: من آدمِ کارمندی هستم و این کار ها مناسب من نیست! سختی چالش را به جان نمی‌خریم و به همه چیز تعمیم می‌دهیم.
جالب‌تر زمانی است که در جنبه های منفی، آن را برجسته می‌کنیم! یعنی نمی‌گوییم اگر یک شخصی یک بیزینس را راه انداختته و موفق شده، پس من هم می‌شوم.
از یک جعبه‌ی 100 تایی سیب، وقتی یک سیب گندیده در بیاوریم، می‌گوییم کل جعبه همه‌اش خرابه!

3. فاجعه سازی (بزرگ نمایی)
Magnification
(Catastrophizing)

انتظار بدترین سناریو را داشتن یا دیدن یک موقعیت به صورت بدتر از آن چیزی که هست!
دیل کارنگی یک جمله‌ی بسیار زیبایی در این خصوص دارد؛ ترس هیچ جایی وجود ندارد مگر در ذهن!
Fear doesn’t exist anywhere except in the mind!

این خطای شناختی به این معناست که شخص، خودش مسائل را بزرگ می‌کند و به آن ها پر و بال می‌دهد. فکر، به خودی خود، تنها یک فکر است؛ نه مثبت است و نه منفی است.
وقتی شروع به فکر کردن می‌کنیم، فکر، فکر تولید می‌کند.

4. شخصی کردن مسائل
Personalization

برداشت شخصی از هر چیز و هر کس، باعث بروز این خطای شناختی در فرد می‌شود.
فلان شخص، با من مشکل داره! فلانی، فقط با من اینطوری رفتار میکنه!
به عنوان مثال وقتی به یک نفر پیام می‌دهد و آن شخص فوراً جواب او را نمی‌دهد، با خود می‌گوید: حتماً من کاری کردم که او دیر جواب می‌دهد یا از دست من ناراحت است!
من باعث شدم او این عکس‌العمل را انجام دهد!
در صورتی که ممکن است او، مشغول انجام کاری است یا هنوز پیام را ندیده است… شاید ظرفیتش همینقدر بوده یا شاید در فکر بوده و هزار شاید دیگر…

5. خواندن ذهن دیگران
Mind Reading

زمانی که ذهن ما را فریب می‌دهد که:
دیگران راجع به ما چه فکری می‌کنند؟

وقتی به مهمانی می‌رویم، نگران این هستیم که دیگران چه فکری راجع به ما می‌کنند؟
وقتی تنهایی به تئاتر یا کافه می‌رویم، نگران هستیم که دیگران چه قضاوتی راجع به ما می‌کنند؟
وقتی دوست‌مان جواب تلفن ما را نمی‌دهد، فکر می‌کنیم دیگر ما را دوست ندارد و از ما بدش می‌آید!
اما واقعیت این است که در اکثر موارد، اصلاً کسی حواسش به ما نیست و دلیل این همه استرس و خجالتی بودن ما هم همین هست.
اینکه دیگران چه فکری راجع به ما می‌کنند اصلاً ارتباطی به ما ندارد و به خود او مربوط است… ما نمی‌توانیم ذهنیت دیگران را کنترل کنیم و در اختیار خود در بیاوریم.
همه‌ی این قضاوت ها، به خانواده‌ی او، کودکی او، گذشته‌ی او، باور هایش و … مربوط هست و نه به ما!

برای مقابله با خطاهای شناختی، اولین راه، شناسایی آن ها است.

6. فیلتر کردن (انتخاب جزئیات خاص)
Filtering
(Selective Abstraction)

تمرکز بر جزئیات منفی یک واقعیت و نادیده گرفتن تمام جنبه های مثبت آن.

به عنوان مثال، یک پرزنتیشن و ارائه عالی داشته اید و همه چیز عالی پیش رفته است. در حین یا پایان این ارائه، یک نفر یک کامنتی به شما می‌دهد و پیش خود می‌گویید: از ارائه من خوشِشان نیامده است! خراب کردم!
اینجا شما تمام بازخورد های مثبت را نادیده می‌گیرید و ذهن شما فقط بر روی یک نکته‌ی منفی تمرکز می‌کند.
البته این، یک دلیل مهم دارد؛ چون ذهن ما قابلیت بزرگ‌نمایی یا اغراق دارد.

در سال 2022 مک دونالد، یک نظر سنجی در توییتر گذاشت و از مردم خواست تا در مورد کیفیت مک دونالد نظرات خود را ثبت کنند… 98% مردم کاملاً راضی بودند و از کیفیت غذا، برخورد عالی پرسنل، محیط تمیز، داغ بودن غذا ها و… رضایت خود را اعلام کردند و تنها 2% نظر منفی دادند؛ مک دونالد بلافاصله کامنت ها را بست و بلافاصله توییت را پاک کرد!
این، قابلیت بزرگ نمایی افکار منفی و قدرت آن است.

7. رد کردن مثبت ها (بی اهمیت کردن جنبه های مثبت)
Disqualifying the Positive

رد کردن تجربیات و دستاورد های مثبت و نادیده گرفتن آن ها به عنوان یک مورد بی اهمیت و ناچیز!
به عنوان مثال: الکی از من تعریف کردند… برای دلخوشی من این حرف ها را گفتند!

حالا من دو روز هم قند را از غذای خود حذف کردم! بعدش چی؟؟؟
در صورتی که:
– خوش اندام تر خواهم شد
– پوست صورتم شفاف‌تر خواهد شد
– حال روحی‌ام بهتر می‌شود

پیاده روی روزانه من چه فایده ای دارد؟
در صورتی که:
– اکسیژن بیشتری به مغزم می‌رسد
– تعریق دارم و حس خوبی می‌گیرم
– بدنم آچار کشی می‌شود
– چهار نفر را می‌بینم و روحیه‌ام بهتر می‌شود

8. پریدن به نتایج
Jumping to Conclusion

ساختن فرضیات منفی بدون شواهد کافی از طریق:
1) پیش بینی کردن آینده: پیش بینی آینده منفی بدون هیچ مدرکی
2) خواندن ذهن: فرض کردن اینکه می‌دانید دیگران چه فکری می‌کنند

مثال:
مطمئنم دوستانم پشت سر من حرف می‌زنند!
و یا در کسب و کار؛ مطمئنم آخرش هم نمی‌فروشیم و ورشکست می‌شویم.

9. استدلال عاطفی
Emotional Reasoning

باور به اینکه چون احساس خاصی دارید، پس واقعیت دارد و باید حقیقت داشته باشد.
مثال: الآن حالم خوب نیست، پس من افسرده ام! بی ارزشم! به درد نخور هستم!

اینجا احساسات به عنوان واقعیت و معیار در نظر گرفته می‌شود.

چون امروز خوب از خواب بیدار نشدم، احساس دلشوره دارم پس از خونه بیرون نمی‌روم! حتماً اتفاقی خواهد افتاد چون به من الهام شده است!

10. بیان باید ها
Should Statement

داشتن قوانین سخت گیرانه یا انتظارات غیر متعارف بایدی! که می‌تواند منجر به نا امیدی و احساس گناه شود، هنگامی که میسر نمی‌شود.

من همیشه باید موفق شوم!
من نباید اشتباه کنم!
من نباید شکست بخورم!
خانه باید اینجوری باشه!
همه چیز باید مطابق میل من باشد!

11. برچسب زدن
Labeling

دادن یک برچسب منفی به خود یا دیگران بر اساس یک رفتار یا رویداد خاص.
مثال:
من توی تولید محتوا موفق نبودم! پس من یک بازنده هستم!
اینجا خودمان را بر اساس اشتباهاتمان تعریف می‌کنیم و آن را به عنوان بخشی از شخصیت خودمان می‌بینیم.
یا
فلانی با لباس فلان وارد مهمانی شد؛ پس آن شخص عُقده ای یا جلف هست! پس بی سواده! پس…!

12. سرزنش کردن
Blaming

برای هر موضوع یا مشکلی، دیگران را مسئول می‌دانیم و مسئولیت شخصی خودمان را نادیده می‌گیریم!
مثال:
اگر تو حواست به رابطه‌مون بود، رابطه‌مون به اینجا نمی‌کشید!
نقش خود را نمی‌بینیم و نمی‌پذیریم.

رئیسم از پروژه حمایت نکرد و شکست خوردیم!
در صورتی که ممکن است اشتباه من باعث به ثمر نرسیدن این پروژه باشد و مسئولیت خود را نمی‌پذیرم و آن را بر روی دوش رئیسم می‌گذارم.

اگر این مقاله برای شما مفید و آموزنده بود، لطفاً لینک این صفحه را با دیگران نیز به اشتراک بگذارید تا دیگران هم از این نکات استفاده کنند.